开始运动前，用10-15分钟进行全身热身。例如，通过慢跑、高抬腿或关节绕环等动作，逐步提升心率，让肌肉和关节适应运动状态。热身能增加身体灵活性，降低拉伤风险。
运动前观察场地是否平整、干燥，移除碎石或积水。若在室内，需确保地面防滑、空间无障碍物。合适的场地能避免因环境问题导致的意外跌倒或扭伤。
根据自身体能选择运动强度，避免突然增加负荷。例如，跑步时可采用“间歇训练”，即快跑与慢走交替进行，逐步适应身体承受能力，防止肌肉过度疲劳。
保持标准动作能减少关节压力。例如，深蹲时膝盖不超过脚尖，背部挺直；搬重物时用腿部发力而非腰部。必要时可请专业教练指导动作细节。
运动结束后，进行5-10分钟的低强度活动，如慢走或静态拉伸。重点放松使用频繁的肌肉群，例如大腿前侧和小腿后侧，帮助缓解紧绷感，促进血液循环。
运动后30分钟内补充水分和营养，如饮用淡盐水或含电解质的饮品，同时摄入蛋白质（如鸡蛋、牛奶）帮助修复肌肉组织，加速身体恢复。
避免单一运动模式，结合力量、柔韧性和平衡训练。例如，跑步者可加入瑜伽或游泳，增强全身协调性，防止局部肌肉过度使用导致劳损。
每周安排1-2天完全休息，或进行低强度活动（如散步）。充足的休息能让身体修复微小损伤，维持长期运动能力，降低慢性损伤风险。
