人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素。日常饮食中，主食（如米饭、面条）提供能量，肉类、豆类补充蛋白质，蔬菜水果则富含维生素和纤维。每餐尽量包含这三类食物，避免长期偏食。
过量饮食会导致肥胖和慢性疾病。建议根据自身活动量调整食量：办公室工作者可适当减少主食，体力劳动者需增加能量摄入。用小号餐具盛装食物，细嚼慢咽，能帮助大脑及时感知饱腹信号。
新鲜蔬菜、水果、全谷物和未加工的肉类比精制食品更有营养。例如，糙米比白米保留更多纤维，新鲜苹果比苹果汁更能延缓血糖上升。购买时注意食品标签，避免含过多添加剂的产品。
某些食物组合能增强营养吸收：番茄炒鸡蛋中的油脂帮助吸收番茄红素，牛奶搭配燕麦片提高钙利用率。避免空腹吃柿子、山楂等鞣酸高的食物，以免引发胃部不适。
早餐应在起床后1小时内完成，晚餐与睡眠间隔至少3小时。两餐间隔4-5小时为佳，避免长时间饥饿后暴饮暴食。加班或晚睡时可准备一小把坚果或酸奶作为健康加餐。
突然改变饮食习惯容易失败。可从减少盐量、用蜂蜜代替白糖、以蒸煮替代油炸开始。坚持21天后，味蕾会逐渐适应清淡口味，对高油高盐食物自然降低欲望。
过度节食会导致代谢率下降，甚至引发营养不良。正确方法是保持蛋白质摄入，用杂粮替代精制米面，每天增加30分钟快走等运动，既能减脂又保护肌肉。
健康人群通过均衡饮食即可满足营养需求。孕妇、老年人等特殊群体需在医生指导下补充特定营养素。盲目服用维生素片可能造成过量中毒，如维生素A过量会损伤肝脏。
成长期需要充足钙和优质蛋白，每天保证500ml牛奶或酸奶，鸡蛋、鱼肉每周不少于4次。限制含糖饮料，用水果块替代零食，培养对天然食物味道的喜爱。
增加富含膳食纤维的食物（如燕麦、菌菇）预防便秘，选择低脂高蛋白的鱼肉、豆制品保护心血管。牙齿不好者可将蔬菜切碎拌入粥中，确保营养不流失。
根据季节选择当季食材，夏季多吃瓜类补水，冬季增加根茎类蔬菜保暖。记录一周饮食清单，发现不足后针对性调整，比如蔬菜不足时增加凉拌菜比例。
使用控油壶限制用油量，肉类先焯水去除多余脂肪。善用天然调味料：香菇提鲜、柠檬汁代替醋、八角肉桂减少盐用量。剩菜及时冷藏，避免反复加热破坏营养。
